Běžecká příprava pro ragby
Jak připravit „smysluplný“ běžecký trénink bez použití nejmodernějších testovacích a měřících zařízení? Stačí vám značky, metr, stopky a papír s tužkou :-).
Na začátek chci v krátkosti představit trenéra, který mě seznámil s metodou přípravy fyzické kondice podle „VMA“ (maximální aerobní rychlost).
Michel Bernardin, byl skvělý francouzský trenér, pod kterým jsem měl čest hrát v české reprezentaci a ve francouzském Saint Nazaire. Bohužel nejen pro české ragby Michel dohrál před několika lety svůj poslední zápas a podlehl zákeřné chorobě. Neustále si uchovávám vzpomínku na Michela listováním ve svých tréninkových poznámkách o jeho trénincích a metodách.
Antonín Brabec – 3. března 2008
VMA (Vitess Maximale Aérobie/maximální aerobní rychlost)
Co budete potřebovat?
Metr o minimální délce 7m, dostatečný počet met ideálně dvě barvy (9x žlutá, 8x červená)
1. položte první metu
2. naměřte vzdálenost 6,25m a položte další metu
3. naměříte celkem 100m a budete mít 16 úseků (cca délka hřiště)
Nyní máte naměřeno a můžete začít.
Po celou dobu testu běžíte každý úsek 45“ a 15“ odpočíváte. Jste na první metě. Spouštíte čas a vyrážíte na první 100m úsek. Odpočíváte na základní metě. Ve druhém úseku, který běžíte zpět, si přidáte navíc úsek delší o jednu metu tedy 100m + 6,25m. Během 15“ odpočinku se přesunete na další metu a běžíte zpět na základní metu úsek dlouhý 112,5m. Nyní odpočíváte na místě, po 15“ odpočinku vyrážíte ze základní mety na další metu vzdálenou 118,75m. Tímto způsobem přidáváním 6,25m pokračujete, dokud vydržíte. Počet minut, které celkem naměříte (45“ běhu + 15“ odpočinku) by se měl rovnat počtu běhů, které v testu uběhnete.
Příklady tréninků
Běžecké tréninky (BT)
Pro každý běžecký trénink platí stejné rozcvičení:
- 5 minut rozehřátí – běh
- 10 minut strečink
BT 1 | 3 série 3x 500m čas dle testu VMA. Odpočinek 2-3min mezi 500m a 5min mezi sériemi.
Poběžíte celkem 3 série. V každé sérii 3 běhy po 500 metrech. Odpočinek mezi běhy je 2-3
minuta a odpočinek mezi sériemi je 5 minut.
BT 2 | 3 série 8x 30“/30“ vzdálenost dle testu VMA. Aktivní odpočinek 5 min klusem mezi
sériemi. Poběžíte celkem 3 série. V každé sérii 8 běhů za 30 sekund na určenou vzdálenost dle testu
VMA, 30 sekund máte na odpočinek a poté běžíte 30 sekund zpět. Mezi sériemi máte 5 minut
aktivní odpočinek klusem.
BT 3 | 2 série 6x 30s/30s vzdálenost dle testu VMA. Odpočinek 5 min klusem mezi sériemi.
1 série 12x 15s/15s vzdálenost dle testu VMA.
Rychlostní trénink (RT)
RT1 | atletická abeceda – člunkový běh – akcelerace v zatáčkách –rychlostní vytrvalost
10 minut běh na rozehřátí
10 minut protažení
Atletická abeceda – 20 minut
2x předkopávání s nataženýma nohama
2x pozpátku – co nejdelší kroky
2x zakopávání
2x kolena co nejvíce nahoru
2x skipink s co největší frekvencí malých kroků
2x skipink podle terčů
2x boční skipink
5 minut protažení
Člunkový běh
6 běhů – 5m a zpět + 10m a zpět
Odpočinek mezi běhy 1minuta 30 sekund
5 minut pasivní odpočinek – možnost protažení při případné bolesti svalů.
Akcelerace v zatáčkách
6 běhů mezi kužely
Odpočinek mezi běhy 1 minuta 30 sekund
5 minut pasivní odpočinek – možnost protažení při případné bolesti svalů.
Rychlostní vytrvalost
3x běh 80m na 95 % vaší VMA (čas na za který poběžíte 80m najdete v první tabulce)
zpět chůzí
5 minut protažení
2x běh 120m na 90 % vaší VMA (čas na za který poběžíte 120m najdete v první tabulce)
zpět chůzí
5 minut vyklusání